Si, entre toda la lista de dietas de moda, decides probar una dieta ceto, entonces es lógico considerar las posibilidades de la dieta y cómo hacer el menú.
Al cambiar a una dieta cetogénica, debe reducir sus carbohidratos, que son como proteínas, vegetales con almidón y grasas saludables.
Esta forma de comer es necesaria para que el organismo entre en un estado de cetosis, cuando la grasa corporal es la principal fuente de energía. No carbohidratos.
Cuando cambia a este tipo de dieta, su cuerpo experimentará cetosis en 1-3 días. Asimismo, esta condición se puede incluir al ayunar (como hemos dicho) o al adoptar una dieta hipocalórica, cuando el contenido calórico diario de los alimentos no supere las 600-800 kilocalorías. No olvide que todos los cambios en la dieta deben ser aprobados por un especialista para evitar daños a la salud.
Los posibles riesgos y beneficios de cambiar a una dieta cetogénica y una dieta adecuada
Hay tres cosas que pueden definirse claramente como los beneficios de dicha dieta. Es una ayuda en el tratamiento de la diabetes tipo 2, una ayuda en el tratamiento de la epilepsia y la pérdida de peso. La investigación prospectiva realizada por científicos muestra que dicha dieta puede aumentar el índice glucémico y, en particular, los principales indicadores de los análisis de sangre bioquímicos A1C. Mide el nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses. En este caso, es posible una disminución en la ingesta de medicamentos debido a un aumento en este indicador.
Pero hay un "pero". Esto es especialmente cierto para los principiantes que utilizan esta dieta. Al aumentar la cantidad de grasa en la dieta, siempre existe el peligro de reemplazarla por grasa semi-saturada, lo que contribuye a un aumento de las lipoproteínas de alta densidad y, como consecuencia, a un aumento del nivel de colesterol "malo" en la sangre. Y esto puede no tener el mejor efecto sobre el estado del sistema cardiovascular. Toma nota de esto. Si tiene preguntas, consulte a un médico.
Lo mismo ocurre con el tratamiento de la epilepsia compleja.
En términos de pérdida de peso, una dieta cetogénica le permite adelgazar en poco tiempo. Y de hecho es así. En la primera semana, verá avances en esta dirección. Su cuerpo comenzará a quemar glucógeno rápidamente, el almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. E incluso en las primeras etapas, perderá mucha agua.
Pero dicha dieta puede ser efectiva no solo en la primera semana, sino también durante mucho tiempo. Y como dicen los científicos, esto se logra con el punto positivo de que la dieta cetogénica suprime eficazmente el hambre.
Limitar su dieta también puede ser un inconveniente al visitar lugares públicos o encontrarse con conocidos. Esto también debe tenerse en cuenta.
Que considerar al compilar un menú para una dieta cetogénica
Si ha elegido un sistema nutricional de este tipo, debe estar preparado para cambiar radicalmente los parámetros y las proporciones de su dieta habitual. Alrededor del 60-80% de todas las calorías entrarán en su cuerpo con grasa. Esto significa que consumirá cantidades muy limitadas de carne, aceites, grasas y vegetales con almidón. Esto es muy diferente de una dieta moderada baja en carbohidratos, porque la dieta cetogénica consume menos carbohidratos.
El resto de las calorías provienen de las proteínas, aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer que pesa 64 kg necesita 64 gramos de proteína al día. En cuanto a los carbohidratos, se necesitan de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día para la cetosis.
Lo más importante a lo que hay que prestar atención es cuando el cuerpo se "deshace" de la cetosis. Y para lograrlo es simple: comer, por ejemplo, una pequeña porción de arándanos o arándanos para que el cuerpo cambie a una dieta energética de carbohidratos.
Dieta y dieta cetogénica: descubra qué alimentos puede y qué no puede
Ahora es el momento de darles a los miembros la oportunidad de hablar. Kristen Marchinelli, nutricionista con sede en Nueva York y autora de un libro sobre la dieta cetogénica, ofrece las siguientes recomendaciones para los alimentos cetogénicos:
Proteína (o proteína)(comprenda que la dieta cetogénica se centra en las grasas y requiere una ingesta moderada de proteínas)
Uso libre:no carne de res de fábrica, pescado, especialmente salmón graso.
Algunas veces:tocino, proteínas magras como pollo sin piel, camarones. Este no es un mal alimento para incluir en una dieta ceto, sino una especia con una salsa ligeramente grasosa en lugar de incondicional.
Nunca:fiambres con azúcar añadido (ver etiqueta), carne marinada en salsa dulce, nuggets de pescado o pollo.
Aceites y grasas
Uso extensivo:aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, ghee, crema espesa.
Algunas veces(Limite la ingesta de estos alimentos, especialmente evitando los alimentos envasados que a menudo los contienen): aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo.
Nunca:margarina, grasas trans.
Frutas y vegetales
Uso extensivo:aguacates, verduras como espinacas y rúcula, apio, espárragos.
Algunas veces(todas estas son también muy buenas opciones, pero debes contarlas cuando comas carbohidratos): calabacín, calabaza, calabaza, berenjena, cebollas.
Nunca:patatas, maíz, pasas.
Nueces y semillas
Lotes:nueces, semillas de lino y chía, almendras.
Algunas veces:mantequilla de maní sin azúcar (almendras o cacahuetes), anacardos, pistachos.
Nunca:una mezcla de nueces y frutos secos, maní dulce o aceite de semillas, nueces en chocolate.
Productos lácteos
Uso libre:Queso cheddar, queso azul, queso crema, queso feta.
Algunas veces:requesón graso, yogur griego graso, queso ricotta graso.
Nunca:leche, yogur dulce bajo en grasa, helado.
Sustitutos del azúcar
Uso:Practique la moderación en el uso de varios tipos.
Algunas veces: stevia, eritritol, xilitol.
Nunca:agave, miel, sirope de arce, azúcar blanca y chocolate.
Condimentos y salsas
Gratis:guacamole, salsa de mantequilla de limón, mayonesa (sin azúcar).
Algunas veces:salsa de tomate (sin azúcares añadidos), ajo crudo, salsa balsámica.
Nunca:salsa barbacoa, salsa de tomate, mostaza con miel.
Esas bebidas
Gratis:agua, leche de almendras, caldo de huesos, té regular.
Algunas veces:café negro (controla la ingesta de cafeína), refrescos sin azúcar, bebidas sin calorías.
Nunca:refresco dulce, jugo de frutas.
Hierbas y especias
Uso extensivo(todos los ingredientes y especias son aptos para una dieta ceto, pero Mancini aconseja contar los carbohidratos por su abundante ingesta): sal, pimienta, orégano, tomillo, pimentón, pimienta de cayena.
Algunas veces:jengibre molido, ajo en polvo, cebolla en polvo.
Nunca:ausente.
En general, las especias están aprobadas en pequeñas cantidades, para agregar sabor a los alimentos cocinados.
Material adicional
Además, consideramos tomar fibra, un multivitamínico (Mancinelli dice que esto puede aumentar y acelerar la aparición de la cetosis, pero no existen recomendaciones estrictas para su ingesta, decida usted mismo).
Aceite MCT - Aceite de triglicéridos de cadena media (aceite de coco orgánico).
Cetonas exógenas.
Una lista de alimentos más detallada para la dieta.
Aquí hay una lista de los mejores alimentos para incluir en su dieta ceto, así como medidas y explicaciones de por qué se deben preferir estos alimentos.
Petróleo
Aceite de aguacate
1 cucharada contiene 124 calorías: 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Beneficios: Es una fuente saludable para el corazón de ácidos grasos monoinsaturados.
Aceite de canola (o aceite de canola)
El contenido de calorías y proteínas, carbohidratos y grasas es el mismo que en el caso anterior.
Ventajas: La investigación muestra que el aceite de canola (aceite de canola) puede reducir los niveles de colesterol total y malo.
Aceite de coco
Una cucharada contiene 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 14 g de grasa.
Ventajas: Las altas cantidades de ácidos saturados ayudan a aumentar los niveles de colesterol "bueno".
Aceite MCT
Una cucharada contiene 115 kcal, 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Ventajas de uso: varios estudios muestran que el aceite MCT puede ayudar a perder peso y ayudar a entrar en la cetosis.
Aceite de ternera
Una cucharada contiene 100 calorías, 0 gramos de proteína y carbohidratos netos y 11 gramos de grasa.
Beneficios: a pesar de contener 11 gramos de grasa, los estudios muestran que el ghee no es una causa de enfermedad cardíaca ni diabetes.
Queso Cheddar (o equivalente)
Una rebanada mediana de queso contiene 113 calorías, 0 gramos de carbohidratos netos, 7 gramos de proteína y 9 gramos de grasa.
Ventajas de uso: Puedes tomar queso sin restricciones. Además, los estudios muestran que los miembros de alimentos crudos tienen un 12% menos de riesgo de diabetes.
Crema espesa
Una cucharada contiene 52 calorías, 5 gramos de grasa y no contiene proteínas ni carbohidratos.
Beneficios: este producto es una manera fácil de agregar grasa a su dieta cetogénica.
Productos de carne
Tocino
Una pieza contiene 43 calorías, 3 gramos de grasa y 3 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos.
Ventajas de uso: para algunas personas, la presencia de tales productos cárnicos en la dieta cetogénica es una de las razones por las que algunas personas eligen esta dieta en particular. Después de todo, la carne hace que la comida sea más deliciosa.
Pero recuerde vigilar el contenido de sodio de este producto. Sin embargo, a algunos fabricantes no les importa agregarlo allí.
Muslos de pollo
Hay 318 calorías por muslo, sin carbohidratos, 32 gramos de proteína y 20 gramos de grasa.
Beneficios: Deja la piel para un exceso de grasa en la dieta. Los muslos de pollo son una gran fuente de selenio, zinc y vitaminas B.
Huevo
Hay 77 calorías por huevo, carbohidratos - 1 g, proteína - 6 g, grasa - 5 g.
Beneficios: Los huevos contienen muchas proteínas y grasas. Y también antioxidantes: selenio.
Carne de vaca
50 gramos de carne picada contienen 279 calorías, 12 gramos de proteína y 24 gramos de grasa, sin carbohidratos.
Beneficios: La carne de res elaborada con una proporción de 70% de carne magra y 30% de grasa es una fuente de grasa extra en la dieta. Además, es fuente de vitamina B12, que mantiene los niveles de energía requeridos en el organismo.
Verduras
Espárragos
Hay 27 calorías en 1 taza de producto, 2 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, magra.
Ventajas: Los espárragos son una fuente de material para el sistema óseo: calcio. Se agregaron otros oligoelementos como magnesio y potasio que regulan los niveles de azúcar en sangre.
Palta
La mitad de la fruta tiene 167 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 15 gramos de grasa.
Beneficios: las frutas grasas tienen un alto contenido de fibra, que es posible que le falte en su dieta cetogénica. También es rico en vitamina C para estimular la inmunidad.
Coliflor
Una taza tiene 25 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, magra.
Beneficios: Proporciona más de las tres cuartas partes de su requerimiento diario de vitamina K, lo que tiene un efecto positivo en la función cardíaca.
Apio
Una taza tiene 16 calorías, por gramo de carbohidratos y proteínas, magra.
Beneficios: es una fuente natural de agua, además de vitaminas A, K y ácido fólico.
Pepino
Media taza de rebanadas contiene 8 calorías, 2 gramos de carbohidratos, sin proteínas ni grasas.
Beneficios: lleno de agua natural, además de vitamina K, necesaria para regular la coagulación de la sangre.
Pimiento verde
Una taza tiene 18 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína, magra.
Beneficios: Junto con el contenido de más del valor diario, vitamina C, también es una excelente fuente de vitamina B6, que participa en más de un centenar de reacciones enzimáticas en el cuerpo.
Hojas de ensalada
Una taza tiene 5 calorías, 1 gramo de carbohidratos y eso es todo.
Beneficios: Las verduras de hoja se agregan fácilmente a su dieta. Productos con menos calorías. Y también vitaminas A y C, que son útiles para la piel.
Champiñones
Hay 15 calorías por taza, 1 gramo de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa.
Beneficios: Los hongos son conocidos por sus propiedades de estimulación inmunológica y una excelente fuente de vitaminas, como se muestra en un estudio.
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Menú para 7 días, si eliges la dieta ceto, la dieta que hemos revisado
Día 1
Desayuno: huevos revueltos con ensalada de aguacate
Snacks: pipas de girasol
Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la parrilla.
Merienda: granos de pimienta y apio empapados en guacamole
Cena: trozos de cerdo con ensalada de coliflor y lombarda
Dia 2
Desayuno: café a prueba de balas, huevos duros.
Merienda: nueces de macadamia
Almuerzo: ensalada de atún rellena de tomate.
Aperitivos: rosbif y ensalada de queso en rodajas
Cena: Albóndigas de calabacín con salsa de crema
Día 3
Desayuno: tortilla de queso y verduras con salsa.
Merienda: yogur griego lleno de nueces picadas
Almuerzo: sashimi con sopa de miso.
Snacks: batidos elaborados con leche de almendras, hierbas, mantequilla de almendras y proteína en polvo
Cena: pollo frito con espárragos relleno de champiñones.
Día 4
Desayuno: batido elaborado con leche de almendras, hierbas, aceite de almendras y proteína en polvo
Merienda: dos huevos duros
Almuerzo: muslos de pollo con harina de almendras con hierbas, pepino y queso de cabra.
Aperitivos de la tarde: queso rebanado y pimientos morrones picados.
Cena: camarones a la plancha con salsa de limón y espárragos.
Dia 5
Desayuno: huevos revueltos con carne y hierbas.
Merienda: un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas
Almuerzo: hamburguesa con carne orgánica, aguacate y lechuga.
Merienda: rodajas de apio bañadas en aceite de almendras.
Cena: tofu al horno con brócoli, coliflor y pimientos, así como salsa de maní casera.
Día 6
Desayuno: huevos revueltos en porciones de aguacate
Snacks: patatas fritas
Almuerzo: rollitos de aguacate con salmón envueltos en algas
Aperitivos: trozos de pavo o cerdo
Cena: kebab de ternera a la plancha con guiso de pimientos y brócoli
Día 7
Desayuno: tortilla con verduras y salsa.
Aperitivos: queso y hebras de algas secas.
Almuerzo: ensalada de sardinas con mayonesa y aguacate.
Snacks: cecina de pavo (sin azúcar añadido)
Cena: Pavo asado con mantequilla y bok choy asado.
Este es un menú de dieta cetogénica ofrecido por nutricionistas estadounidenses. Con antojos especiales y en las grandes ciudades, no hay problema para encontrar comida.
En realidad, no se prepare a bajo costo. Grasas saludables y de alta calidad, la carne orgánica es bastante cara. Pero siempre puedes encontrar una opción más económica, adaptada a nuestras declaraciones y acorde a las posibilidades.